Índice glucémico: para algunos, una moda pasajera; para nosotros, una necesidad.
Los índices glucémicos (IG) están casi de moda hoy en día. Dietas con bajo IG, libros especializados, artículos en revistas… A veces se usan para destacar la calidad de un alimento.
Pero nosotros no tenemos otra opción. Vivir con diabetes tipo 1 simplemente te obliga a entender e incorporar estas medidas.
Definición, escala y factores
Entonces, en pocas palabras, ¿qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es una clasificación que mide la rapidez con la que los alimentos que contienen carbohidratos aumentan la glucemia (nivel de azúcar en sangre) tras su consumo. Los alimentos se clasifican en una escala del 0 al 100 según su efecto sobre la glucemia. Esta clasificación se basa en una comparación con un alimento de referencia, normalmente el azúcar puro o el pan blanco, que tienen un IG de 100.
Cómo interpretar el índice:
Los alimentos con un IG alto (70 o más) provocan un aumento rápido de la glucemia. A esto se le llama pico de glucemia. El arroz blanco, el puré de patatas y las galletas integrales, por ejemplo, son alimentos con un IG alto.
Los alimentos con un IG medio (entre 56 y 69), como el arroz basmati, la polenta o el pan integral, por ejemplo, provocan un aumento moderado de la glucemia.
Los alimentos con un IG bajo (55 o menos) provocan un aumento lento y estable de la glucemia. Son ideales para mantener estables los niveles de glucemia. Las lentejas rojas, el trigo, el bulgur…
Hay unos libritos muy prácticos que recogen y clasifican los alimentos según su índice glucémico y su contenido en hidratos de carbono. Son una base interesante para ayudarte a aprender. Y, por supuesto, las tablas con los valores nutricionales medios que aparecen en los envases serán tu lectura diaria.
¿Qué factores influyen en el índice glucémico?
En primer lugar, la composición en hidratos de carbono. Los alimentos ricos en hidratos de carbono simples (como el azúcar) suelen tener un IG más alto que los ricos en hidratos de carbono complejos (como los cereales integrales).
Luego está el contenido en fibra: los alimentos ricos en fibra suelen tener un IG más bajo, ya que la fibra ralentiza la absorción de los hidratos de carbono en la sangre.
Por último, la presencia de grasas y proteínas: las grasas y las proteínas pueden ralentizar la digestión de los hidratos de carbono, lo que puede reducir el IG de un alimento. Ten cuidado con las grasas, porque pueden provocar un repunte tardío de la glucemia.
¿Son útiles los índices glucémicos?
El IG es muy útil para las personas con diabetes. Puede ayudar a elegir alimentos que no provoquen grandes fluctuaciones en la glucemia. Sin embargo, el IG no tiene en cuenta la cantidad total de hidratos de carbono de un alimento, algo que también influye en la glucemia.
Por eso, hay que tener en cuenta también otros factores, como el tamaño de las raciones y la combinación de alimentos, a la hora de controlar la glucemia.
El índice glucémico y los hidratos de carbono son dos conceptos muy distintos.
De hecho, al concepto de IG, que nos permite elegir nuestros alimentos de forma consciente, hay que añadir el concepto del cálculo de los hidratos de carbono. Al pesar o calcular a ojo la cantidad de comida del plato, determinamos la cantidad de hidratos de carbono.
Para las personas con diabetes tipo 1, controlar los hidratos de carbono es fundamental, ya que influyen directamente en su nivel de azúcar en sangre. Contar los hidratos de carbono te permite calcular las unidades de insulina que necesitas. Ese es el principio de la insulinoterapia funcional (ITF).
¿Cómo se calculan los hidratos de carbono de una comida?
Pesar los alimentos por separado es algo que tienes que hacer al principio de tu nueva vida con diabetes. ¡El cálculo cruzado se convertirá en tu método favorito! A veces de cabeza, otras anotándolo en un papelito. También hay aplicaciones que te ayudarán a calcular los hidratos de carbono de tus comidas. Por ejemplo, si te sirves un plato de 120 g de espaguetis, y teniendo en cuenta que el índice glucémico de la pasta es de 25 g de carbohidratos por cada 100 g de pasta, en una ración de 120 g hay:120 g × 25 g : 100 = 30 g de hidratos de carbono.Cuando te sientas cómodo pesando los alimentos, podrás pasar a la estimación visual. El tamaño del recipiente puede ser una referencia fiable. A continuación, suma los hidratos de carbono de cada alimento de tu plato para obtener el total de hidratos de carbono que has consumido en esta comida. Por ejemplo, si tienes una ración de arroz (unos 30 gramos de carbohidratos), una ración de verduras (unos 10 gramos de carbohidratos) y una ración de pollo (prácticamente sin carbohidratos), tu total de carbohidratos sería de unos 40 gramos.
Ajustar la insulina a los hidratos de carbono.
Tu profesional sanitario te ayudará a calcular la proporción de insulina. Es la cantidad de insulina recomendada por gramo de hidratos de carbono. Según esta proporción, puedes calcular la cantidad de insulina que necesitas para cubrir los hidratos de carbono de tu comida.El control de los hidratos de carbono puede variar de una persona a otra en función de factores como la actividad física, el metabolismo de cada uno y las necesidades de insulina. Es importante que trabajes en estrecha colaboración con un diabetólogo o un dietista especializado. Elaborar un plan de control personalizado para tu diabetes tipo 1 te dará un marco útil. ¡Ojo, cualquier plan se puede revisar y adaptar! Con la diabetes tipo 1, nada es definitivo.
La importancia del equilibrio: la combinación de alimentos
Las comidas equilibradas que contienen una combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre después de comer. La absorción de los hidratos de carbono, cuando se combinan con grasas y fibra, se hace más gradual. Lo que es cierto para todos nosotros también lo es para las personas con diabetes tipo 1. ¡Y al revés, me gusta decir! Por último, y como siempre, el control de la glucemia. Es posible que tengas que ajustar tu dosis de insulina o tu dieta según los resultados de tus niveles de glucosa en sangre.Como ya habrás entendido, para las personas con diabetes tipo 1, controlar los hidratos de carbono es imprescindible. Un enfoque equilibrado que incluya el recuento de carbohidratos, la elección de fuentes saludables de carbohidratos, el concepto del índice glucémico y el control regular de la glucemia es esencial para mantener el equilibrio. Hay que repetirlo en cada comida. Sí, la carga mental es muy alta. La rutina podría convertirse en tu aliada, pero el ayuno intermitente te ofrece libertad. Ten en cuenta que la mayoría de los centros hospitalarios ofrecen cursos sobre la insulinoterapia funcional. No dudes en apuntarte a alguno de ellos. Siempre hay algo nuevo que aprender.
