Les indices glycémiques (IG) sont quasiment à la mode aujourd’hui. Régimes à IG bas, livres spécialisés, articles dans les magazines, ils sont parfois utilisés pour mettre en avant la qualité d’un aliment.
Mais nous, nous n’avons pas le choix. Vivre avec un diabète de type 1 oblige tout simplement à comprendre et à intégrer ces mesures.
Alors clairement, qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique est un classement des mesures de la vitesse à laquelle les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur consommation. Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100 en fonction de leur effet sur la glycémie. Ce classement est basé sur un comparatif à un aliment de référence, généralement le sucre pur ou le pain blanc, qui ont un IG de 100.
Comment interpréter l’indice :
Les aliments avec un IG élevé (70 ou plus) provoquent une élévation rapide de la glycémie. On parle de pic de glycémie. Le riz blanc, les purées de pomme de terre, les biscottes par exemple sont des aliments à IG élevés.
Les aliments avec un IG moyen (entre 56 et 69) le riz Basmati, la polenta, le pain complet par exemple, provoqueront une augmentation modérée de la glycémie.
Les aliments avec un IG bas (55 ou moins) provoqueront une augmentation lente et stable de la glycémie. L’idéal pour les courbes de glycémies. Les lentilles corail, le blé, le boulgour…
Il existe des petits livres bien pratiques qui regroupent et classent les aliments par IG et Glucides. Une base intéressante pour aider à l’apprentissage. Et bien sûr les tableaux des valeurs nutritionnelles moyennes indiquées sur les emballages seront votre lecture quotidienne.
Quels sont les facteurs qui influencent l’indice glycémique ?
Tout d’abord la composition en glucides. Les aliments riches en glucides simples (comme le sucre) ont tendance à avoir un IG plus élevé que ceux riches en glucides complexes (comme les céréales complètes).
Puis la teneur en fibres : Les aliments riches en fibres ont généralement un IG plus bas car les fibres ralentissent l’absorption des glucides dans le sang.
Enfin la présence de graisses et de protéines : Les graisses et les protéines peuvent ralentir la digestion des glucides ce qui peut réduire l’IG d’un aliment. Attention avec le gras à l’effet rebond tardif de la hausse de la glycémie.
Les indices glycémiques sont-ils utiles ?
Les IG sont très utiles pour les personnes atteintes de diabète. Ils peuvent aider à choisir des aliments qui n’entraînent pas de fortes fluctuations de la glycémie. Cependant, l’IG ne prend pas en compte la quantité totale de glucides dans un aliment, ce qui influence aussi la glycémie.
Donc, d’autres facteurs comme la portion et la combinaison des aliments doivent également être pris en compte dans la gestion de la glycémie.
Indice Glycémique et Glucides sont deux notions bien distinctes.
En effet, à la notion d’IG qui nous permet de choisir nos aliments consciemment, nous devons ajouter la notion de calcul des glucides. En pesant ou en estimant la quantité des aliments de l’assiette, nous déterminons la quantité de glucides.
Pour les personnes atteintes de diabète de type 1, la gestion des glucides est essentielle car cela affecte directement leur glycémie. Le comptage des glucides permet de calculer alors les unités d’insuline nécessaire. C’est le principe de l’Insulinothérapie fonctionnelle (IF).
Comment calculer les glucides d’un repas ?
Peser les aliments séparément est une méthode obligatoire au début de votre nouvelle vie avec le diabète. Le calcul en croix deviendra votre calcul préféré ! Parfois de tête, parfois en posant le calcul sur un petit papier. Il existe aussi des applications qui vous aideront à calculer les glucides de vos repas.
Par exemple, vous servez une assiette de 120g de spaghettis, l’indice glycémique des pates étant de 25G de glucides pour 100G de pates, pour une portion de 120g il y a :
120g X 25g :100= 30g de glucides.
Lorsque vous serez à l’aise avec la pesée des aliments, vous pourrez passer à l’estimation visuelle. La taille du contenant peut être un repère fiable.
Additionnez alors les glucides de chaque aliment dans votre assiette pour obtenir le total des glucides consommés pour ce repas. Par exemple, si vous avez une portion de riz (environ 30 grammes de glucides), une portion de légumes (environ 10 grammes de glucides) et une portion de poulet (pratiquement aucun glucide), votre total de glucides serait d’environ 40 grammes.
Adapter l’insuline aux glucides.
Votre professionnel de santé élabore avec vous le ratio d’insuline. C’est la quantité d’insuline recommandée par grammes de glucides. En fonction de ce ratio, vous pouvez calculer la quantité d’insuline nécessaire pour couvrir les glucides de votre repas.
La gestion des glucides peut varier d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que l’activité physique, le métabolisme individuel et les besoins en insuline. Travailler en étroite collaboration avec un diabétologue ou un diététicien spécialisé est important. L’élaboration d’un plan de gestion personnalisé pour votre diabète de type 1 vous donnera un cadre utile. Attention, tout plan est révisable et adaptable ! Rien n’est vraiment acquis avec le diabète de type 1.
L’importance de l’équilibre : la combinaison des aliments
Les repas équilibrés contenant une combinaison de glucides, de protéines et de graisses aident à réguler la glycémie après les repas. L’absorption des glucides mêlés aux graisses et aux fibres est lissée. Ce qui est vrai pour chacun d’entre nous l’est aussi pour les personnes vivant avec un diabète de type 1. Et inversement j’aime à dire !
Enfin et toujours, la surveillance de la glycémie. Vous pourriez évidemment devoir ajuster votre dose d’insuline ou votre alimentation en fonction de vos résultats de glycémie.
Vous l’aurez compris, pour les personnes atteintes de diabète de type 1, la gestion des glucides est obligatoire. Une approche équilibrée incluant le comptage des glucides, le choix de sources de glucides saines, la notion de l’indice glycémique et la surveillance régulière de la glycémie est essentielle pour maintenir un équilibre. A répéter à chaque repas. Oui la charge mentale est très élevée. La routine pourrait devenir votre alliée néanmoins l’IF offre une liberté.
Notez que la plupart des centres hospitaliers proposent des formations à L’insulinothérapie fonctionnelle. N’hésitez pas à participer à l’un d’entre eux. Nous avons toujours quelque chose à apprendre.
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