Índice glicémico: uma moda passageira para alguns, uma necessidade para nós.
Os índices glicémicos (IG) estão praticamente na moda hoje em dia. Dietas com baixo IG, livros especializados, artigos em revistas… às vezes são usados para destacar a qualidade de um alimento.
Mas nós não temos escolha. Viver com diabetes tipo 1 obriga-nos simplesmente a compreender e a adotar estas medidas.
Definição, escala e fatores
Então, afinal, o que é o índice glicémico?
O índice glicémico é uma classificação que mede a rapidez com que os alimentos que contêm hidratos de carbono aumentam a glicemia (nível de açúcar no sangue) após o seu consumo. Os alimentos são classificados numa escala de 0 a 100, consoante o seu efeito na glicemia. Esta classificação baseia-se numa comparação com um alimento de referência, geralmente o açúcar puro ou o pão branco, que têm um IG de 100.
Como interpretar o índice:
Os alimentos com um IG elevado (70 ou mais) provocam um aumento rápido da glicemia. É o que se chama de pico glicémico. O arroz branco, o puré de batata e as bolachas, por exemplo, são alimentos com IG elevado.
Os alimentos com um IG médio (entre 56 e 69) — como o arroz basmati, a polenta e o pão integral, por exemplo — provocam um aumento moderado da glicemia.
Os alimentos com um IG baixo (55 ou menos) provocam um aumento lento e estável da glicemia. São ideais para manter as curvas de glicemia estáveis. Lentilhas corais, trigo, boulgour…
Existem uns livrinhos bem práticos que reúnem e classificam os alimentos por IG e hidratos de carbono. Uma boa base para te ajudar a aprender. E, claro, as tabelas com os valores nutricionais médios indicados nas embalagens vão ser a tua leitura diária.
Quais são os fatores que influenciam o índice glicémico?
Primeiro, a composição em hidratos de carbono. Os alimentos ricos em hidratos de carbono simples (como o açúcar) tendem a ter um IG mais elevado do que aqueles ricos em hidratos de carbono complexos (como os cereais integrais).
Depois, o teor de fibras: os alimentos ricos em fibras têm, geralmente, um IG mais baixo, porque as fibras retardam a absorção dos hidratos de carbono no sangue.
Por fim, a presença de gorduras e proteínas: as gorduras e as proteínas podem atrasar a digestão dos hidratos de carbono, o que pode reduzir o IG de um alimento. Cuidado com a gordura, pois pode causar um efeito rebote tardio no aumento da glicemia.
Os índices glicémicos são úteis?
Os IG são muito úteis para quem tem diabetes. Podem ajudar a escolher alimentos que não provoquem grandes oscilações nos níveis de glicemia. No entanto, o IG não tem em conta a quantidade total de hidratos de carbono num alimento, o que também influencia os níveis de glicemia.
Por isso, outros fatores, como a quantidade e a combinação dos alimentos, também têm de ser tidos em conta na gestão da glicemia.
O Índice Glicémico e os Hidratos de Carbono são dois conceitos bem distintos.
Na verdade, ao conceito de IG, que nos permite escolher os nossos alimentos de forma consciente, temos de acrescentar o conceito de cálculo dos hidratos de carbono. Ao pesar ou estimar a quantidade de alimentos no prato, determinamos a quantidade de hidratos de carbono.
Para quem tem diabetes tipo 1, a gestão dos hidratos de carbono é essencial, porque isso afeta diretamente a glicemia. A contagem de hidratos de carbono permite, assim, calcular as unidades de insulina necessárias. É esse o princípio da Insulinoterapia Funcional (IF).
Como calcular os hidratos de carbono de uma refeição?
Pesar os alimentos separadamente é um método obrigatório no início da tua nova vida com diabetes. O cálculo cruzado vai tornar-se o teu método preferido! Às vezes de cabeça, outras vezes anotando o cálculo num pedacinho de papel. Também há aplicações que te vão ajudar a calcular os hidratos de carbono das tuas refeições. Por exemplo, se servires um prato com 120 g de esparguete, sendo que o índice glicémico da massa é de 25 g de hidratos de carbono por cada 100 g de massa, numa porção de 120 g há:120 g × 25 g : 100 = 30 g de hidratos de carbono.Quando te sentires à vontade para pesar os alimentos, podes passar à estimativa visual. O tamanho do recipiente pode ser uma referência fiável. Soma então os hidratos de carbono de cada alimento no teu prato para obteres o total de hidratos de carbono consumidos nessa refeição. Por exemplo, se tiveres uma porção de arroz (cerca de 30 gramas de hidratos de carbono), uma porção de legumes (cerca de 10 gramas de hidratos de carbono) e uma porção de frango (praticamente sem hidratos de carbono), o teu total de hidratos de carbono seria de cerca de 40 gramas.
Ajustar a insulina aos hidratos de carbono.
O teu profissional de saúde define contigo a proporção de insulina. É a quantidade de insulina recomendada por grama de hidratos de carbono. Com base nessa proporção, podes calcular a quantidade de insulina necessária para cobrir os hidratos de carbono da tua refeição.A gestão dos hidratos de carbono pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como a atividade física, o metabolismo de cada um e as necessidades de insulina. É importante trabalhar em estreita colaboração com um diabetologista ou um nutricionista especializado. A elaboração de um plano de gestão personalizado para a tua diabetes tipo 1 vai dar-te um quadro útil. Atenção: qualquer plano pode ser revisto e adaptado! Com a diabetes tipo 1, nada é garantido.
A importância do equilíbrio: a combinação dos alimentos
As refeições equilibradas, que incluem uma combinação de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, ajudam a regular a glicemia após as refeições. A absorção dos hidratos de carbono, quando combinados com gorduras e fibras, fica mais gradual. O que é verdade para todos nós também se aplica às pessoas que vivem com diabetes tipo 1. E vice-versa, como gosto de dizer! Por fim, e como sempre, o controlo da glicemia. É claro que podes ter de ajustar a tua dose de insulina ou a tua alimentação de acordo com os teus resultados de glicemia.Como já deves ter percebido, para quem tem diabetes tipo 1, a gestão dos hidratos de carbono é obrigatória. Uma abordagem equilibrada, que inclua a contagem de hidratos de carbono, a escolha de fontes saudáveis de hidratos de carbono, o conceito de índice glicémico e a monitorização regular da glicemia, é essencial para manter o equilíbrio. E isto tem de ser repetido em cada refeição. Sim, a carga mental é muito elevada. A rotina pode tornar-se tua aliada, mas o IF oferece-te liberdade. Repara que a maioria dos centros hospitalares oferece formações sobre a insulinoterapia funcional. Não hesites em participar numa delas. Temos sempre algo a aprender.
