Indice glicemico: per alcuni è solo una moda, per noi è una necessità.
Gli indici glicemici (IG) sono ormai quasi di moda. Diete a basso indice glicemico, libri specializzati, articoli sulle riviste: a volte vengono usati per mettere in risalto la qualità di un alimento.
Ma noi non abbiamo scelta. Vivere con il diabete di tipo 1 ci obbliga semplicemente a capire e a mettere in pratica queste misure.
Definizione, scala e fattori
Allora, in parole povere, cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico è una classifica che misura la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la glicemia (il livello di zucchero nel sangue) dopo averli mangiati. Gli alimenti vengono classificati su una scala da 0 a 100 in base al loro effetto sulla glicemia. Questa classificazione si basa sul confronto con un alimento di riferimento, di solito lo zucchero puro o il pane bianco, che hanno un IG pari a 100.
Come interpretare l’indice:
Gli alimenti con un indice glicemico (IG) alto (70 o più) provocano un rapido aumento della glicemia. Si parla di picco glicemico. Il riso bianco, il purè di patate e i fette biscottate, per esempio, sono alimenti con un IG alto.
Gli alimenti con un indice glicemico medio (tra 56 e 69) – come il riso Basmati, la polenta e il pane integrale, per esempio – provocano un aumento moderato della glicemia.
Gli alimenti con un indice glicemico basso (55 o meno) provocano un aumento lento e costante della glicemia. Sono l’ideale per mantenere stabili i livelli di glicemia. Le lenticchie rosse, il grano, il bulgur…
Ci sono dei libricini molto pratici che raccolgono e classificano gli alimenti in base all’IG e ai carboidrati. Una base interessante per aiutarti ad imparare. E ovviamente le tabelle con i valori nutrizionali medi riportate sulle confezioni saranno la tua lettura quotidiana.
Quali sono i fattori che influenzano l’indice glicemico?
Innanzitutto, la composizione dei carboidrati. Gli alimenti ricchi di carboidrati semplici (come lo zucchero) tendono ad avere un indice glicemico più alto rispetto a quelli ricchi di carboidrati complessi (come i cereali integrali).
Poi c’è il contenuto di fibre: gli alimenti ricchi di fibre hanno in genere un indice glicemico più basso, perché le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel sangue.
Infine, la presenza di grassi e proteine: i grassi e le proteine possono rallentare la digestione dei carboidrati, il che può ridurre l’IG di un alimento. Fai attenzione ai grassi, perché possono causare un effetto rimbalzo ritardato dell’aumento della glicemia.
Gli indici glicemici sono utili?
L’IG è molto utile per chi soffre di diabete. Può aiutarti a scegliere alimenti che non causano forti sbalzi della glicemia. Tuttavia, l’IG non tiene conto della quantità totale di carboidrati presenti in un alimento, che influisce anch’essa sulla glicemia.
Quindi, nella gestione della glicemia bisogna tenere conto anche di altri fattori, come le porzioni e la combinazione degli alimenti.
L’indice glicemico e i carboidrati sono due concetti ben distinti.
Infatti, al concetto di indice glicemico (IG), che ci permette di scegliere i nostri cibi in modo consapevole, dobbiamo aggiungere quello del calcolo dei carboidrati. Pesando o stimando la quantità di cibo nel piatto, determiniamo la quantità di carboidrati.
Per chi soffre di diabete di tipo 1, la gestione dei carboidrati è fondamentale perché influisce direttamente sulla glicemia. Contare i carboidrati permette quindi di calcolare le unità di insulina necessarie. È questo il principio alla base della terapia insulinica funzionale (IF).
Come si calcolano i carboidrati di un pasto?
Pesare gli alimenti separatamente è un metodo indispensabile all’inizio della tua nuova vita con il diabete. Il calcolo incrociato diventerà il tuo preferito! A volte a mente, a volte scrivendo il calcolo su un foglietto. Esistono anche delle app che ti aiuteranno a calcolare i carboidrati dei tuoi pasti. Ad esempio, se servi un piatto da 120 g di spaghetti, dato che l'indice glicemico della pasta è di 25 g di carboidrati per 100 g di pasta, per una porzione da 120 g ci sono:120 g × 25 g : 100 = 30 g di carboidrati.Quando avrai preso confidenza con la pesatura degli alimenti, potrai passare alla stima visiva. Le dimensioni del contenitore possono essere un punto di riferimento affidabile. Somma quindi i carboidrati di ogni alimento nel tuo piatto per ottenere il totale dei carboidrati consumati in questo pasto. Ad esempio, se hai una porzione di riso (circa 30 grammi di carboidrati), una porzione di verdure (circa 10 grammi di carboidrati) e una porzione di pollo (praticamente senza carboidrati), il tuo totale di carboidrati sarebbe di circa 40 grammi.
Adattare l'insulina ai carboidrati.
Il tuo medico stabilirà insieme a te il rapporto insulinico. Si tratta della quantità di insulina consigliata per ogni grammo di carboidrati. In base a questo rapporto, puoi calcolare la quantità di insulina necessaria per coprire i carboidrati del tuo pasto.La gestione dei carboidrati può variare da persona a persona a seconda di fattori come l’attività fisica, il metabolismo individuale e il fabbisogno di insulina. È importante lavorare a stretto contatto con un diabetologo o un dietista specializzato. Elaborare un piano di gestione personalizzato per il tuo diabete di tipo 1 ti fornirà un quadro di riferimento utile. Attenzione: ogni piano è rivedibile e adattabile! Con il diabete di tipo 1, nulla è mai davvero scontato.
L'importanza dell'equilibrio: l'abbinamento degli alimenti
I pasti equilibrati, che contengono una combinazione di carboidrati, proteine e grassi, aiutano a regolare la glicemia dopo i pasti. L’assorbimento dei carboidrati, se abbinati a grassi e fibre, risulta più graduale. Questo vale per tutti noi, ma anche per chi ha il diabete di tipo 1. E viceversa, mi piace dire! Infine, e come sempre, il monitoraggio della glicemia. Ovviamente potresti dover regolare la dose di insulina o la tua alimentazione in base ai risultati della glicemia.Come avrai capito, per chi soffre di diabete di tipo 1, la gestione dei carboidrati è fondamentale. Un approccio equilibrato che includa il conteggio dei carboidrati, la scelta di fonti di carboidrati sane, la nozione di indice glicemico e il monitoraggio regolare della glicemia è fondamentale per mantenere l’equilibrio. Da ripetere a ogni pasto. Sì, il carico mentale è davvero elevato. La routine potrebbe diventare la tua alleata, ma l’IF offre una certa libertà. Tieni presente che la maggior parte delle strutture ospedaliere offre corsi di formazione sull’insulinoterapia funzionale. Non esitare a partecipare a uno di questi corsi. C’è sempre qualcosa da imparare.
